Hur påverkas blodtrycket av Träning och kost?

En sund livsstil är väldigt viktig för att hålla blodtrycket på en hälsosam nivå. Högt alkoholintag, rökning, dåliga matvanor, övervikt och inaktiv livsstil kan orsaka högt blodtryck, (hypertoni). Högt blodtryck ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom, tex stroke, hjärtinfarkt och hjärtsvikt. Men hur påverkar egentligen träning och kost blodtrycket? Vad är bra mat för blodtrycket och spelar det någon roll hur man tränar?

Träning och blodtryck

Regelbunden träning kan sänka blodtrycket hos personer som har högt blodtryck och minska risken för att friska individer utvecklar högt blodtryck. När man tränar så aktiveras olika adaptiva mekanismer som kan sänka blodtrycket på flera olika sätt. Träning förbättrar funktionen hos de celler som klär in blodkärlen (endotelet), vilket ökar produktionen av ett ämne som heter kväveoxid (NO). Kväveoxid har en viktig roll i blodkärlen eftersom det fungerar som en vasodilator, det vill säga, det får blodkärlen att slappna av och vidga sig. Detta ökar i sin tur blodflödet och minskar blodtrycket. Träning kan också öka tillväxten av nya blodkärl i kroppen och göra kroppen känsligare för hormonet insulin. Alla dessa mekanismer kan tillsammans bidra till en betydande minskning av blodtrycket¹. Ju högre blodtryck man har från början, desto större är antagligen den positiva effekten av träning.

Vilken sorts träning är bäst för blodtrycket?

De flesta studier har visat att träningsformer som får hjärtat att pumpa snabbt (höjer pulsen) är mest effektiva för att sänka blodtrycket. Lämpliga motionsformer är tex löpning, cykling, simning, raska promenader och rodd. Nästan all form av konditionsträning har dock effekt på blodtrycket. Hur stor är då effekten? Regelbunden konditionsträning har i studier minskat blodtrycket med ca 5 mmHg². Effekten hos den enskilda individen kan dock vara betydligt större än så. Dessutom får man komma ihåg att fysisk aktivitet har många andra positiva effekter förutom blodtryckssänkning. Träning kan till exempel också förbättra blodfetterna och leda till viktnedgång.

Kost och blodtryck

Vad du äter kan ha en betydande inverkan på ditt blodtrycket. En kost som är rik på frukt, grönsaker och fullkorn, och som samtidigt är låg i natrium (salt), mättat fett och socker, kan hjälpa till att sänka blodtrycket.

Mat som är bra för blodtrycket:

• Frukt och grönsaker: Dessa livsmedel är rika på fibrer, vitaminer och mineraler och de kan bidra till att sänka blodtrycket.
• Fullkornsprodukter: Byt ut vitt bröd, ris och pasta mot fullkornsprodukter som är rika på fibrer och kan hjälpa till att sänka blodtrycket.
• Magert protein: Ät magert kött, fisk och skaldjur, baljväxter och vegetabiliska proteinkällor som tofu och bönor. Detta är ett bra sätt att få i dig bra proteinkällor utan att öka intaget av mättat fett.

Mat som är dålig för blodtrycket:

• Mättat fett: Undvik livsmedel som har mycket mättat fett, tex rött kött, smör, ost och grädde. Dessa livsmedel kan bidra till att höja blodtrycket.
• Natrium: Undvik ett högt natriumintag genom att minska på saltet i kosten och genom att undvika livsmedel som innehåller mycket salt (tex bearbetade livsmedel och snabbmat).
• Alkohol: Drick alkohol med måtta eftersom högt alkoholintag kan höja blodtrycket.

Källor:

1. Gambardella et al. J Clin Hypertens. 2020 Feb; 22(2): 291–295.
2. Pescatello et al. Medicine & Science in Sports & Exercise 51(6):p 1314-1323, June 2019